LES BANDHAS
Peut-être vous demander vous pourquoi votre professeur de yoga vous dit régulièrement pendant votre cours : « engagez votre ventre, serrez votre périnée », c’est ce que nous allons essayer de voir ensemble. Tout d’abord il y a une raison physiologique, qui permet de protéger votre dos et de construire un centre solide pour vous soutenir et une raison yogique plus profonde. Ces points énergétiques, aussi appelés Bandhas, se sont les clés de la pratique car ils permettent de retenir et de stimuler votre énergie vitale, le Prana.
Les bandhas, c’est quoi au juste ?
Les bandhas sont des verrous énergétiques, leur engagement doivent faire partie de votre approche du yoga dès que vous arrivez sur votre tapis. Il faudra un peu de temps et de pratique avant de maitriser leur activation mais vous n’avez pas besoin de vous mettre la pression. N’oubliez pas qu’ils existent et petit à petit vous en prendrez pleinement conscience.
Signification
En sanskrit “Bandha” signifie veut dire verrouiller, retenir, resserrer. Le fait d’engager un bandha permet de verrouiller une zone du corps pour permettre d’acquérir une maîtrise de l’énergie (prana) dans celle-ci. Cela permet de stimuler et de guider le « Prana » ou énergie vitale dans le corps.
Les bandhas permettent de développer la conscience des chakras et de les travailler activement. Le fait de les activer permet petit à petit de stimuler et de faire monter l’énergie spirituelle, vitale en traversant avec plus ou moins de succès l’ensemble des chakras … L’activation des Bandhas génère rapidement de la chaleur dans le bas ventre, ce qui réveille l’énergie de conscience endormie (la kundalini – représenté comme un serpent) qui commence alors à bouger pour se dérouler et s’élever à travers le corps le long de tous les chakras.
Selon les textes fondateurs, la pratique du Yoga et des techniques de respiration sans activation de ces bandhas pourrait avoir un effet néfaste sur l’énergie du pratiquant, voire sur sa santé à long terme.
MULA BANDHA
Mula veut dire racine. Ce bandha active le chakra racine : muladhara. Il se situe à la base de la colonne vertébrale, au niveau du plancher pelvien si vous voulez mieux visualiser. En engageant Mula Bandha, on ne fait pas que verrouiller la zone pelvienne, mais on sent également l’ensemble des muscles qui forment le plancher pelvien s’engager et se soulever vers le nombril, grâce au travail du diaphragme, puis s’appuyer à la base du dos même. Mula Bandha engage la zone du périnée et du bas du ventre.
Concrètement, pour l’engager, il vous faudra serrer votre périnée. Asseyez-vous en tailleur, le bassin légèrement orienté vers l’avant, le dos bien long. Sur une expiration, serrez votre périnée en retenant une envie de faire pipi. Les muscles du plancher pelvien sont engagés, pubis et coccyx se rapprochent. Ici le corps est totalement vitalisé, c’est même un engagement qui peut prévenir l’incontinence. La colonne vertébrale est plus stable et s’allonge.
C’est cette action qui ferme votre verrou énergétique du bas. Il vous faudra beaucoup de patience et de persévérance pour maîtriser ce Bandha et à bien arriver à fermer ce verrou. Selon les poses effectuées, ce verrou peut être en effet plus ou moins difficile à engager mais plus vous le pratiquerez et plus vous en ressentirez d’effets sur votre pratique et votre équilibre énergétique.
Mula Bandha est un atout précieux pour votre pratique de Yoga. Sur le plan énergétique, il vous permet de retenir l’énergie et de la faire monter le long de vos chakras. D’un point de vue postural, son engagement va permettre l’allongement et la stabilité de la colonne vertébrale. Certaines poses se débloqueront dans votre pratique et votre posture dans la vie de tous les jours sera largement améliorée.
UDDIYANA BANDHA
Uddiyana signifie soulever, s’élever et s’apparente aux 2e et 3e chakras (chakra sacré : Svadhistana et chakra du plexus solaire : Manipura). Ce Bandha permet de diriger l’énergie du corps vers le haut.
Il est situé dans la zone au-dessus du nombril, localisation abdominale/diaphragme. On parle parfois de verrou de l’estomac. Asseyez-vous en tailleur et amenez une main sur votre ventre pour sentir le nombril qui pousse vers l’avant à l’inspiration et qui rentre vers le dos à l’expiration. A la fin d’une expiration, activez le bas de l’abdomen (rentrez complètement le nombril vers le dos). Lors de l’inspiration, gardez cet engagement et sentez le ventre qui se creuse à partir de la zone du nombril jusqu’au diaphragme. La zone du plancher pelvien est aussi engagée et l’ensemble des organes internes est compressé et même soulevé ce qui permet de créer de l’espace dans votre abdomen et d’aider à détoxifier vos organes.
La maîtrise de ce Bandha va vous permettre de développer votre centre, votre puissance et votre force. Dans les flexions et les torsions, elle vous permettra de créer plus d’espace pour arriver à aller plus loin et avoir un meilleur alignement. Physiquement, la pratique de ce Bandha permet de soulager la colonne lombaire par le travail de gainage des muscles larges de l’abdomen.
Ce qu’il se passe : l’abdomen sent la pression du diaphragme tout en restant engagé et on ressent un élargissement de notre cage thoracique. Le ventre ne doit pas se gonfler. Ici, le corps ressent un massage des organes internes, un effet de détox. C’est aussi un engagement très bon pour la colonne.
JALANDHARA BANDHA
« Jalan » signifie filet et « dhara » signifie retenir/tenir, c’est « Le verrou de la gorge ». Il consiste à rapprocher le menton du sternum. Ce bandha est la clé pour tous les travails de respiration et notamment pour les exercices de rétention de souffle. Il évite la fuite de l’énergie vers le haut et permet d’apaiser le mental. Ce Bandha est très efficace pour concentrer l’esprit, arrêter le flux des pensées et canaliser ainsi l’énergie. Il constitue le pôle opposé de Mula Bandha.
L’activation de ce bandha n’est pas la plus simple. Il s’active à l’expiration, en baissant le menton, allongeant la nuque en faisant en sorte que l’arrière de la tête aille vers le haut. Menton et poitrine se rapprochent donc. On doit sentir la gorge qui se resserre au niveau de la glotte. Le mouvement est très subtil et à peine perceptible à l’oeil nu. Pensez à toujours rester détendu pendant le maintien de ce Bandha sous peine de ressentir un sentiment d’oppression ou d’angoisse.
Ce Bandha se pratique bien avec la respiration Ujjayi (respiration de la gorge) et intensifie les postures où le sternum est pressé contre le menton, comme Halasana (la Charrue) par exemple. Il protège très efficacement la colonne cervicale en préservant la longueur de la nuque.
Il permet à l’énergie de monter au niveau de la tête, on se sent en général très concentré, surtout quand on est en rétention, certains peuvent même se sentir un peu mal, dans ce cas il faut relâcher et respirer tranquillement. C’est aussi un bandha qui va aider à réguler la thyroïde. Il active le chakra de la gorge : vishuddhi.
MAHA BANDHA
Le « grand verrou » qui combine un engagement des 3 bandhas à la fois… mais pour le moment ne vous attardez pas sur lui, chaque chose en son temps. C’est juste très impressionnant à voir pratiquer !
Utilisation des bandhas
Les bandhas s’utilisent lors des exercices de pranayama, de kriyas – pranayama « niveau avancé » qui visent à purifier corps et esprit, mais aussi bien entendu pendant les asanas, postures de yoga. Pendant votre cours de yoga, il s’agira d’engager musculairement certaines zones de votre corps. Dans les pranayamas on aura même des engagements/relâchements successifs. Mobiliser ces loquets d’énergie par exemple en engageant le périnée en cours ça donne en général ça : « faites comme si vous vouliez retenir une envie pressante ». Bonne technique de départ pour ensuite, avec la pratique, tendre vers une prise de conscience plus subtile. Evidemment, que serait le yoga sans la respiration ? Celle-ci est fondamentale pour l’engagement des bandhas. La prise de conscience et l’engagement musculaire se fait dans un moment où l’on suspend voire retient son souffle (entre une inspiration et une expiration ou l’inverse). La rétention maintenue s’appelle kumbhaka (à ne pas pratiquer seul et à la légère !). Il est donc recommandé, avant de se plonger dans les bandhas, d’avoir déjà placé de bonnes bases de pratique des postures et de pranayama pour se lancer sereinement.
